인터벌 트레이닝을 입문해보자! 폐에 부하를 심장에 부하를 주자!

헬스에서 그러니까 근육 트레이닝에서 근육을 키우기 위해서 근육 찢은 다음 과부하를 준 다음에 휴식을 취하면서 근육을 성장 시키는 걸로 알고 있는데

인터벌 트레이닝 기본적인 매커니즘은 그것과 같다. 어떤 운동이든 초심자는 강도가 높은 운동을 처음부터 하게 되면 후 폭풍으로 그 운동에 대해서 흥미를 잃어버리는데

이러한 인터벌 트레이닝은 중급자라고 불리는 러닝을 시작한지 꽤 되는 사람에게 추천하고 싶다.

더 잘 달리고 더 빨리 달리고 싶은 사람에게 필요한 운동이겠지..

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결국에는 과부하를 주면서 강도가 높은 운동을 하면 이전의 강도가 낮은 운동을 하게 되면 더 편하게 느껴진다는 것.... 세상은 쉬운일이 하나도 없구나라는 생각을 다시금 하게 된다.

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인터벌 주입문:여기부터 시작하자

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인터벌 주행은 의욕을 높이고 체력 증진을 도모하는 초보자에게 이상적인 방법입니다. 전문가의 팁과 인터벌 여행 계획을 소개합니다.

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인터벌 주행이란? 기대할 수 있는 효과는?

런닝의 능력을 높이고 싶다면, 인터벌의 도입을 추천. 어느 레벨의 러너라도, 신선한 의욕을 30분간의 런에 쏟을 수 있을 뿐 아니라, 체력 증진도 기대할 수 있습니다.

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「인터벌 주행」이란 의식해 페이스를 바꾸면서, 단시간의 하드인 운동과, 움직이면서의 리커버리 타임을 교대로 반복하는 달리는 방법입니다. Golden Coast Track Club의 코치 테렌스 마혼과 젠 라인즈는 적극적으로 클럽 루틴에 인터벌을 채택했습니다.

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"인터벌 트레이닝은 실제로 체력 만들기에 효과적인 방법이며, 매일 단지 저부하로 계속 달리는 것과는 대조적입니다."라고 말하는 것은 800m에서 마라톤까지 국내 대회나 세계 대회에 출전하는 선수들을 코치해 온 경험이 있는 마혼씨. 세계 톱 클래스의 장거리 러너의 코치로서, 인터벌 주행에 의해 초보자로부터 프로까지 모든 레벨의 러너나 운동 선수의 체력이 증진하는 것을, 눈에 띄게 해 왔습니다. 이것이 가능하게 되는 것은, 인터벌 주행에 의해 「심박수의 변화나 전체적인 강도에 산과 계곡」이 만들어지기 때문이라고 합니다. 이처럼 하드한 운동을 단시간에 단번에 실시하면, "지방 연소, 근력 증강, 그리고 트레이너 사이에서 '최대 산소 섭취량'이라 불리는 순환기계 기능을 향상시키는 신체의 메카니즘의 스위치가, 알맞은 심박수로 30분간 계속 달리는 경우보다 빨리 들어갑니다"

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제니퍼 '젠' 라인즈 씨는 미국 강화 지정 선수에게 15회 선출된 장거리 러너로 트럭 경기와 크로스컨트리, 로드 러닝 대회에 다수 출전. 세계 무대를 경험해 온 평생 현주 러너로서 체력 증진과 의욕 유지를 위한 인터벌 주행을 매우 좋아한다고 합니다. "나의 경우, 인터벌을 설정하면 달리는 것이 더 즐거워질 것입니다. 자신의 성장을 실감할 수 있을 뿐만 아니라, 평균 페이스의 향상도 눈에 보이므로, 누구나 즐길 수 있는 방법이라고 생각합니다"라고 그녀는 말합니다.

 

 

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운동 계획: 초보자를 위한 간격 달리기 (3 세트)

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달리기 동안 속도를 조절할 때 주관적 운동 강도(Rating of Perceived Exertion: RPE)에 주의하십시오. "가볍게 달릴 때는 코로부터의 호흡으로 충분한 산소를 얻을 수 있을 것.

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RPE란?

레드： 운동 강도【최고】. 85~90%의 힘을 사용. 몇 분 후에 숨이 끊어지는 정도로 매우 격렬한 운동.

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옐로우： 운동 강도【중~고】. 코와 입으로 호흡. 말하기 어려울 정도로 힘든 운동.

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그린： 운동 강도【저】. 말하면서 계속되는 정도에 여유가 있는 빠른 발의 페이스를 목표로 하는 것.

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1. 스텝 업: 최초의 사람을 위한 심플한 인터벌 주행

인터벌 주행을 시도하고 싶다면 여기의 간단한 계획으로 시작합시다.

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워밍업: 녹색 레벨 조깅 또는 속보를 5~10분 동안 수행합니다.

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인터벌: 옐로우 또는 레드 레벨을 1분 동안 실행한 후 2분 동안 녹색 레벨 조깅 또는 속보를 수행합니다. 이 3분 사이클을 4회 더 반복하고 총 5회 수행합니다.

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쿨다운: 녹색 레벨 조깅 또는 속보를 5~7분 동안 수행합니다.

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코치의 팁 : "지금 인터벌 주행을 시작한 무렵 많은 사람들이 하기 쉬운 것은, 처음의 2회의 사이클로 너무 빨리 달려, 나머지의 3회로 매우 늦어져 버리는 것"이라고 마혼씨. 5회 전반에 걸쳐 페이스를 일정하게 유지하는 것이 초보자에게 딱 좋은 목표가 될 것입니다.

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2. 레벨업: 클래식한 30분 간격 러닝

예열: 녹색 레벨 조깅 또는 속보를 5분 동안 수행합니다.

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인터벌: 옐로우 레벨 러닝을 3분간 실시한 후, 그린 레벨 조깅 또는 속보를 1분간 실시합니다. 이 4분의 사이클을 3회 더 반복하고 총 4회 수행합니다.

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쿨다운: 녹색 레벨 조깅 또는 속보를 5분 동안 수행합니다.

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코치의 팁 : 자신의 페이스를 전반적으로 올리고 싶은 주자를 위해, 라인즈는 이러한 인터벌 주행에 대해 다음과 같이 조언하고 있습니다. "인터벌 주행은 일정한 천천히 페이스로 달리는 것보다 힘들기 때문에, 인터벌 주행이 괴롭게 느껴질지도 모릅니다만, 그 후 갑자기, 종래의 평균 페이스가 편하게 느껴지게 됩니다"

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3. 운동 강도를 더욱 업 : 고강도 인터벌 주행

워밍업: 녹색 레벨 조깅 또는 속보를 5~10분 동안 수행합니다.

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인터벌: 레드 레벨을 30초 동안 실행한 후 30초 동안 그린 레벨을 조깅하거나 속보합니다. 이 1분의 사이클을, 나중에 3회 반복합니다.

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레스트: 그린 레벨 조깅 또는 속보를 2분 동안 수행합니다.

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인터벌: 레드 레벨 러닝을 1분간 실시한 후, 그린 레벨 조깅 또는 속보를 1분간 실시합니다. 이 2분의 사이클을, 2 회 반복합니다.

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쿨다운: 녹색 레벨 조깅 또는 속보를 5~7분 동안 수행합니다.

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코치의 팁 : "인터벌 주행이 훌륭한 것은 버라이어티가 풍부하고, 트레이닝의 목적에 근거해 운동을 개인에 맞추어 바꿀 수 있는 곳입니다"라고 마혼씨. HIIT 러닝은 전반적인 강화를 도모하고 싶은 선수에게 특히 도움이 될 수 있다고 말합니다.

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"순발력을 살려 런닝의 속도를 올릴수록 근력 증강으로 이어집니다. 예를 들어, 근력 트레이닝에 열중한 사람은 유산소 운동 루틴의 일환에 고강도 인터벌 주행을 채택하면 훌륭한 이점을 얻을 수 있습니다"

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체력 업, 스피드 업, 재미 업 : 인터벌 주행으로 의욕이 높아진다

라인즈씨와 마혼씨가 입을 모아 말하는 곳에 의하면, 인터벌 트레이닝을 정기적인 운동 습관에 채용하고 있는 어떤 사람에게도 중요한 것이, 리커버리. 복구 시간을 확보하기 위해, 인터벌 주행은 1주일에 2~3회의 빈도로, 일정 페이스로 여유가 있는 주행과 교대로 실시하는 것. 그것이, 마혼씨의 추천이라고 한다. 이 접근법의 또 다른 장점은 정기적 인 운동의 내용이 다양 해진다는 것입니다. 「인터벌 주행에 의해 버라이어티가 더해집니다. 인생의 향신료입니다」라고 마혼씨는 말하고 있습니다.

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자신의 경험을 바탕으로 라인즈 씨도 동의하고 있습니다. "인터벌 주행을 채택하면 집중해야 할 일이 생기므로 즐겁게 달릴 수 있습니다. 물론 과제는 늘어나지만, 만네리화를 막고 체력 증진과 페이스 업으로 이어집니다"